Особенности питания во время месячных

Здоровый менструальный цикл помогает подготовить тело к беременности. Однако в фазе менструации женщины испытывают множество неприятных симптомов. Чтобы уменьшить или устранить их без вреда для здоровья, нужно правильно питаться.

Почему во время месячных хочется есть

В исследовании2014 г. группы экспертов ГБОУ ВПО Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России было установлено, что нарушение пищевого поведения в период менструации всегда коррелирует с изменением соотношения стероидных гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме.

Учёные пришли к мнению, что тяга к пище, особенно сладостей, развивается в лютеиновой (предменструальной) фазе на фоне интенсивного расходования белков и жиров. Ткани матки непрерывно обновляются и развиваются, чтобы подготовиться к потенциальной беременности. На фоне этого концентрация глюкозы в плазме крови снижается, что вызывает чувство голода.

В период менструации часто фиксируется снижение уровня серотонина, гормона хорошего настроения. И поскольку для его производства требуются углеводы, женщина испытывает сильную тягу к сахаросодержащим и крахмалистым овощам.

Врачи отмечают, что питание во время менструации играет важную роль в общем самочувствии женщины. В этот период организм теряет не только кровь, но и важные микроэлементы, такие как железо, что может привести к усталости и слабости. Специалисты рекомендуют увеличивать потребление продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, бобовые и зелень. Также важно уделять внимание витаминам группы B, которые помогают уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Кроме того, врачи советуют избегать избыточного потребления соли и сахара, так как они могут усугубить отеки и перепады настроения. Вместо этого рекомендуется включить в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и помогают поддерживать уровень энергии. Правильное питание в этот период может значительно улучшить общее состояние и облегчить симптомы, связанные с менструацией.

Постоянный голод и тяга к еде во время месячных: что делать?

Особенности питания во время месячных

Гормональные изменения влияют на пищевые привычки женщины. В лютеиновой фазе и в день начал менструации они меняют модель питания неосознанно, увеличивая потребление белков, жиров, углеводов в период лютеиновой, а иногда фолликулярной фаз цикла.

Чтобы обеспечить нормальное протекание процесса и не навредить женскому организму, нужно придерживаться рекомендаций экспертов в отношении рациона. В первую очередь не отказываться от белков и жиров и стараться не переедать (кушать малыми порциями). Однако стоит исключить некоторые продукты, которые могут негативно повлиять на уровни гормонов в крови (соления, кофе, спиртные напитки).

Во время менструации запрещено худеть, т.к. это приведёт к дефициту питательных компонентов. В результате естественный механизм может нарушиться и повысить риск развития патологических состояний. Похудеть можно по завершении менструальной фазы.

Питьевой режим во время критических дней

При интенсивном кровотечении в период месячных организм стремится задерживать воду в организме, что приводит к отёкам. Чтобы предотвратить их появление, рекомендуется поддерживать водный баланс.

Экспериментально установлено, что употребление жидкостей в объеме 1600–2000 мл в день способствует облегчению состояния первичной дисменореи. Также сокращает интенсивность и продолжительность менструации, уменьшает болезненность.

Во время месячных многие женщины отмечают изменения в своих пищевых предпочтениях и потребностях. Часто возникает желание употреблять больше углеводов, сладостей и жирной пищи, что связано с колебаниями гормонов. Некоторые специалисты рекомендуют в этот период увеличивать потребление продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, бобовые и зелень, чтобы компенсировать возможные потери крови. Также важно поддерживать уровень гидратации, так как во время менструации может возникать задержка жидкости. Многие отмечают, что употребление темного шоколада может помочь справиться с настроением и снизить симптомы предменструального синдрома. В целом, важно прислушиваться к своему организму и выбирать те продукты, которые приносят комфорт и удовлетворение.

ПМС и сладкое | Интуитивное питание во время месячных

Что есть во время болезненных месячных

Понимание того, какую пищу стоит употреблять в период месячных, поможет скорректировать рацион и обеспечить организм необходимыми компонентами. Представленный список поможет выбрать еду, обеспечивающие здоровый менструальный цикл.

Каких продуктов лучше избегать

Есть множество пищи, которая стимулирует развитие воспалительных процессов или негативно влияет на уровень гормонов. Эксперты рекомендуют исключить из рациона:

1. Спиртосодержащие напитки. Хотя алкоголь способствует ослаблению судорог и болей, он может стимулировать избыточное производство эстрогенов и через некоторое время усугубить симптомы менструации. При его регулярном употреблении месячные становятся нерегулярными.
2. Кофе и кофеиносодержащие напитки. Поскольку кофеин идентифицируется как психостимулятор, он вызывает колебания уровней гормонов.
3. Молоко и молочные изделия. Хотя в них есть много кальция, который интенсивно расходуется во время месячных, также присутствует и арахидоновая кислота. Это соединение провоцирует спазмы гладкой мускулатуру внутренних органов и усиливает боли. Поэтому стоит отказаться от большинства молочных изделий, за исключением йогурта и пахты.
4. Консервы. Различные добавки, которые способствуют сохранению пищи, могут негативно повлиять на уровни гормонов.
5. Жирные продукты (насыщенные жирные кислоты). Они стимулируют выработку простагландинов, в результате чего усугубляют симптомы ПМС. Также следует исключить термически обработанные масла, которые являются трансизомерами и негативно влияют на уровни эстрогена.
6. Рафинированные продукты. В процессе обработки их питательная ценность снижается, но заметно возрастает гликемический индекс. Такая пища усиливает тягу к сладкому.

ПМС и еда | Правильное питание при менструации | Как справиться с жором и какие пп продукты включать

Рекомендации по питанию по фазам цикла

Менструальный цикл состоит из нескольких фаз, каждая из которых служит определенной цели и обеспечивается уникальной комбинацией питательных веществ. Поэтому рекомендуется адаптировать рацион относительно протекающих процессов.

При планировании питания учитываются 4 стадии:

1. Менструация (с 1-го по 5-ый день цикла). Внутренний слизистый слой (эндометрий) матки развивается и утолщается в течение месяца, подготавливаясь к принятию яйцеклетки. Если на пике его роста зачатие не происходит, то он начинает отторгаться организмом, что контролируется стероидными гормонами. Процесс сопровождается вагинальным кровотечением, в результате чего организм теряет много железа – основного компонента гемоглобина. Чтобы восполнить нехватку этого микроэлемента, рекомендуется включить в рацион нежирное мясо, орехи, бобовые, тёмные листовые овощи, тёмный шоколад с пониженным содержанием сахаров. Во время обильных кровотечений диета должна быть обогащена антиоксидантами.
2. Фолликулярная фаза (с 1-го по 14ый день). В день начала менструации под контролем эстрогенов начинается созревание фолликулов на поверхности яичников, утолщение эндометрия. Так происходит подготовка к потенциальной беременности. В этот период важно быстро обеспечивать организм энергией, включая в рацион углеводсодержащие продукты: зёрна, крахмалистые овощи.
3. Овуляция (за 14 дней до начала следующего). Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и направляется по фаллопиевой трубе к матке; и в этот момент возможно оплодотворение. Чтобы процесс протекал нормально, необходимо поставлять углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом), моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому полезно употреблять овощи, зерновые, орехи, рыбу и морепродукты. Также полезны продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и антиоксидантов: тёмная листовая зелень, свежие ягоды.
4. Лютеиновая фаза (с 14-го по 28-ой день). По завершении овуляции клетки яичников продуцируют эстроген и прогестерон, которые стимулируют развитие эндометрия, таким образом подготавливая матку к беременности. В этот период фиксируется высокий расход белков и жиров. Поэтому рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты, орехи, бобовые.  Можно есть небольшое количество нежирного мяса. Также следует включать в рацион тёмную листовую зелень, обогащённую витаминами и минералами (особенно важны кальций, магний, цинк).

Коротко о главном

• в предменструальный период (и в день его начала) увеличивается аппетит, причины которого связаны в первую очередь с гормональными изменениями;
• еда является основным регулятором менструального цикла;
• во время месячных рекомендована диета с высоким содержанием минералов и антиоксидантов;
• нельзя употреблять пищевые продукты при месячных, которые негативно влияют на уровень гормонов в крови (острое, солёное, кофе, алкоголь, насыщенные жиры);
• за несколько дней перед и во время кровотечения противопоказана диета для похудения.

Вопрос-ответ

Как правильно питаться во время месячных?

Уменьшить количество потребляемого сахара и простых углеводов Ограничить употребление чая Меньше солить Меньше выпивать жидкости Меньше употреблять животных жиров Полностью отказаться от алкоголя и кофе Увеличить в рационе количество продуктов, богатых магнием

Какие продукты лучше не есть во время месячных?

Кофе: обезвоживает организм, влияет на режим сна, газированные напитки: содержат много лишнего сахара и способствуют газообразованию в кишечнике, жирной пищи и фастфуда: организму понадобится больше времени для их переработки, белого хлеба и сдобы: провоцируют вздутие кишечника и метеоризм, Ещё

Как влияет питание на месячные?

Недостаток пищи, прежде всего, негативно влияет на репродуктивную систему женщины, так как заставляет мозг уменьшать выработку определенных гормонов, включая эстроген, разрушающий менструальный цикл. Поэтому после диет у многих женщин менструации становятся нерегулярными, а зачастую и совсем пропадают.

Почему во время месячных надо больше есть?

Повышение аппетита во время ПМС и менструации связано с изменениями гормонального фона и биохимических процессов в организме. В течение менструального цикла колебания уровня эстрогена и прогестерона влияют на аппетит и состояние. Перед менструацией может снижаться уровень серотонина, «гормона счастья».

Советы

СОВЕТ №1

Во время месячных старайтесь увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, бобовые и зеленые листовые овощи. Это поможет компенсировать потерю крови и предотвратить анемию.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на уровень гидратации. Употребление достаточного количества воды поможет уменьшить вздутие и дискомфорт, часто сопровождающие менструацию. Попробуйте добавить в рацион травяные чаи, такие как мятный или имбирный, которые могут помочь снять спазмы.

СОВЕТ №3

Сократите потребление кофеина и сахара, так как они могут усугубить симптомы предменструального синдрома, такие как раздражительность и перепады настроения. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые помогут поддерживать уровень энергии и улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности белка в рационе. Включение источников белка, таких как рыба, яйца и орехи, поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить чувство голода, что особенно актуально в дни менструации.