Позвоночник – опора всего тела, отвечающая за здоровье не только спины, но и организма в целом. К сожалению, довольно часто позвоночник и поясница подвергаются различным заболеваниям: сколиозу, остеохондрозу, грыжи межпозвоночных дисков, которые могут привести к другим болезням и патологиям. Поэтому позвоночнику требуется особая забота.
Для профилактики заболеваний или их предотвращения хорошо помогает йога для позвоночника. Древнеиндийская практика учит не только решению физических проблем в теле, но и гармонии, нахождению жизненной силы.
В йоге существуют упражнения, которые снимают излишнюю нагрузку с позвоночника, устанавливают равновесие в движении всех мышц и распределяют нагрузку равномерно на все тело. При регулярных занятиях йогой для больного позвоночника следует отметить следующие положительные изменения:
- укрепляются мышцы спины,
- растягивается позвоночник,
- вытягиваются межпозвоночные диски,
- достигается релаксация нервной системы,
- снижается болевой синдром
Упражнения йоги для позвоночника
Йога для оздоровления позвоночника включает также и упражнения йоги для шейного отдела позвоночника. Все ниже представленные упражнения можно выполнять поочередно в состоянии хорошо расслабленного тела.
Многие врачи отмечают, что йога может оказать положительное влияние на здоровье позвоночника. Специалисты подчеркивают, что регулярные занятия помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы спины и снизить уровень стресса. Упражнения, направленные на растяжение и укрепление, способствуют улучшению осанки и уменьшению болей в спине. Врачи рекомендуют начинать с простых асан и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также важно учитывать индивидуальные особенности пациента, так как некоторые позы могут быть противопоказаны при определенных заболеваниях. В целом, йога рассматривается как эффективный метод профилактики и реабилитации для поддержания здоровья позвоночника.
В положении сидя
Для выполнения следующих упражнений необходимо сесть на пол, предварительно подложив специальный коврик, по-турецки. Сидеть нужно с ровной не ссутуленной спиной.
1. Поворот головы орла
В положении сидя по-турецки нужно повернуть голову максимально в правую сторону, при этом плечи и корпус должны оставаться в исходном положении. После достижения головой максимальной точки поворота необходимо поднять вверх правую руку и приложить к левой стороне подбородка снизу. Теперь следует немного резко нажимать рукой на подбородок примерно 10 раз. Затем упражнение стоит проделать на левую сторону.
2. Поднятие камня на гору
Для выполнения данного упражнения необходимо максимально наклонить голову вправо, оставляя тело в исходном положении. После того, как голова не может опускаться ниже, следует поднять правую руку и положить ее на правую сторону подбородка. В это же время поднять левую руку, затем приложить ее чуть выше левого уха. Когда голова в полностью расслабленном состоянии находится между двумя ладонями, нужно выполнять резковатые надавливания, помогая ими двигаться голове к правому плечу. После выполнения упражнения в количестве 10 раз, выполнить его для левой стороны.
3. Лицезрение своей тени
В положении сидя по-турецки нужно положить руки на колени, расположив ладони точно на округлостях коленок и держась за них. После занятия данного исходного положения следует резко развернуть весь корпус и голову вправо, работая мышцами талии и шеи. При повороте можно помогать себе руками. Движение должно быть резким, как будто вы хотите увидеть свою тень за спиной. После поворота необходимо зафиксировать положение на десять секунд, а затем вернуться в исходное. После 10 – 15 повторений следует выполнить упражнение на другую сторону. Перед данным упражнением тело должно быть хорошо расслаблено, а мышцы разогреты.
В положении стоя
В положении стоя йога для лечения грыжи позвоночника и профилактики других заболеваний выполняется с прямой спиной, ноги должны быть на ширине плеч.
1. Гибкий бамбук
Правая ладонь должна быть размещена на правом боку в области самых нижних ребер и смотреть пальцами вперед. Локоть должен смотреть вправо. Левую ладонь необходимо разместить над ухом, касаясь кончиками пальцев макушки головы, локоть при этом должен точно смотреть влево. После принятия позы следует полностью расслабить тело и начать делать резкие движения руками в противоположные им стороны. Правая рука должна уходить влево, левая – вправо.
2. Бабочка
Выполняя данное упражнение, нужно поднять обе руки и завести их за голову, сплетя ладони в замок и разместив их на затылке, прижимая к нему сплетенные пальцы. Локти при этом нельзя разводить, они должны смотреть вперед. После занятия конечного положения, нужно резко развести локти до предела назад и одновременно выпрямить грудь.
3.Подъем неба
Обе руки нужно поднять над головой и слегка развести локти в разные стороны. Руки должны находиться в полусогнутом состоянии, а ладони должны быть параллельно потолку. Теперь необходимо расслабиться и снять напряжение с позвоночника, а затем начать делать резкие движения ладонями вверх. При этом, ноги должны твердо стоять на полу, в результате чего будут растягиваться подколенные мышцы, суставы и позвоночник.
4.Объятия пустоты
Необходимо поднять руки вверх, чтобы они были параллельно полу, после чего развести их по бокам и вывести их в слегка согнутое положение, ладони сжать в кулаки. Теперь следует отвести руки назад до максимальной точки, соединяя лопатки и выдвигая грудь вперед сделать вдох. На выдохе резко переместить руки вперед и перевести за плечи, обнимая себя. Далее нужно медленно вернуться в изначальное положение. Оптимально повторять упражнение 10 раз.
5.Вторая сторона луны
Из исходного положения стоя на ширине плеч, нужно сделать шаг вперед правой ногой. После этого завести руки назад и сцепить их в замок, после чего поднять вверх. При этом, следует плечи максимально заводить назад, а грудь полностью разворачивать. Затем необходимо делать резкие вращательные движения всем корпусом вправо, а руки заводить в левую сторону. Упражнение делать поочередно для обеих сторон.
Многие люди отмечают положительное влияние йога для позвоночника на общее состояние здоровья. Упражнения помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы спины и снять напряжение. Практикующие отмечают, что регулярные занятия способствуют уменьшению болей в спине и улучшают осанку. Особенно ценят йогу те, кто ведет малоподвижный образ жизни или работает за компьютером.
Некоторые делятся личными историями о том, как занятия помогли им восстановиться после травм или операций. Важно, что йога подходит для людей разного возраста и уровня подготовки. Многие рекомендуют начинать с простых асан и постепенно увеличивать нагрузку. Также полезно заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм. В целом, йога для позвоночника становится все более популярной, и отзывы о ней вдохновляют многих на занятия.
В положении лежа
Упражнения йоги при грыже позвоночника и других заболеваниях в лежачем положении направлены на растяжение спины, укрепления спинных мышц и релаксации всего тела.
1. Вытяжение спины
На пол нужно постелить специальные коврик, лечь на спину, далее согнуть ноги в коленях. А затем обхватить их руками, подтянуть и напрячь живот, после чего сделать несколько перекатов вперед – назад на округлой спине. Перекаты должны ощущаться по всему позвоночнику. Выполнять упражнение следует 5 раз с перерывами по пол минуты.
2. Паванмуктасана
Для выполнения упражнения необходимо полностью лечь на спину, потом согнуть правую ногу в колене, затем подтянуться к нему лицом. Зафиксировать такое положение на 30 секунд, после чего выпрямить ногу, расслабиться и повторить упражнение с левой ногой.
3. Марджариасана
Это упражнения также называют позой вытягивающейся кошки. Для его выполнения необходимо встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину прямо нужно поочередно прогибать и выгибать спину по максимуму, запрокидывая голову вверх или сгибая вниз.
4. Укрепление мышц спины
Лежа на животе, необходимо поднять и вытянуть переднюю часть тела, руки положить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. После занятия такого положения необходимо сделать несколько подъемов грудной клетки от пола. Оптимально выполнять по 15 раз, делая перерывы между каждыми 5.
5. Маленький Будда
Нужно лечь на живот, после чего сильно вытянуть вперед прямые руки и соединить ладони вместе. Теперь нужно максимально сильно растянуть тело на 10 – 30 секунд. После этого согнуть руки в локтях под прямым углом, подняв ладони, и начать делать резкие движения головой и телом за счет спинных и шейных мышц, помогая руками. Необходимо сделать 10 – 15 повторений данного упражнения.
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься йогой при проблемах с позвоночником?
Сегодня считается, что йога способна улучшить состояние при уже имеющихся заболеваниях позвоночника или предупредить их возникновение, просто потому что является своего рода комплексом упражнений лечебной физкультуры.
Может ли йога исправить позвоночник?
Угол поясничного лордоза отрицательно коррелировал с ростом и массой тела. Эти результаты свидетельствуют о том, что упражнения йоги могут влиять на форму передне-задних изгибов позвоночника и могут быть эффективным методом тренировки для формирования правильной осанки у взрослых.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Какие асаны укрепляют спину?
Для укрепления спины эффективны такие асаны, как «Собака мордой вниз» (Adho Mukha Svanasana), «Кобра» (Bhujangasana), «Супта Баддха Конасана» и «Планка» (Kumbhakasana). Эти позы помогают развивать силу и гибкость мышц спины, улучшая осанку и снижая риск травм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом практики йоги для позвоночника обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы спины. Это поможет избежать ухудшения состояния и выбрать подходящие упражнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Это позволит вашему телу адаптироваться и снизит риск травм. Обратите внимание на свои ощущения и не торопитесь.
СОВЕТ №3
Регулярность практики — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на занятия йогой хотя бы 2-3 раза в неделю. Даже короткие сессии могут значительно улучшить гибкость и укрепить мышцы спины.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело и не игнорируйте дискомфорт. Если какое-либо упражнение вызывает боль, остановитесь и попробуйте изменить его или выбрать альтернативное. Важно, чтобы практика приносила удовольствие и облегчение, а не страдания.
