Проблемы со спиной – это бич современного человека, с его сидячей работой, бесконечными стрессами и жизнью в задымленных мегаполисах. За отсутствие полноценной физической нагрузки, за невнимание к сигналам своего организма мы расплачиваемся нарушенной осанкой, остеохондрозом, грыжами и другими заболеваниями позвоночника.
Но ситуацию несложно исправить – достаточно лишь уделять своему здоровью чуть больше времени, чем обычно. Лечебная и профилактическая гимнастика для позвоночника – залог здоровой спины, изящной осанки и красивой походки, а значит – здоровья всего организма на десятилетия.
Гимнастика для позвоночника: основные рекомендации
Физические занятия для спины рекомендуют каждому человеку, но прежде чем выбрать для себя оптимальный цикл, важно определиться с его целями – нужна ли вам только профилактика или лечение уже возникших проблем с позвоночником. Позвоночный столб – структура одновременно прочная и хрупкая, и неправильно подобранное или выполненное упражнение вполне способно навредить. Так, при ЛФК для шейного отдела старайтесь быть крайне осторожными – любой зажим нерва или смещение в этой области могут иметь сильные последствия. А в комплексах для поясничного и грудного отделов строго регламентированы скручивания и наклоны – все зависит от состояния здоровья вашего позвоночника.
Поэтому так важно вовремя прийти к первоклассному специалисту и уже вместе с ним подобрать подходящий цикл занятий. Во время занятий необходимо соблюсти ряд условий:
1 Помните: гимнастика для спины и преодоление боли – вещи несовместимые. С непривычки во время тренировок могут появляться легкие неприятные ощущения, но если через 2-3 дня они не прошли, прекращайте – эти упражнения не для вас.
2 Перед первыми занятиями лучше разогреть тот отдел, на который придется основная нагрузка, – ванна, горячий душ или грелка. Это гарантированно уменьшит боль в мышцах.
3 Важнейшее требование при лечебной «позвоночной» гимнастике – регулярность. Даже короткие занятия по 10-20 минут принесут пользу, если делать их каждый день и в одинаковые часы.
Врачи единодушно подчеркивают важность лечебной гимнастики для поддержания здоровья шейного и поясничного отделов позвоночника. Регулярные физические упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и снизить риск возникновения болей. Специалисты отмечают, что правильно подобранные комплексы упражнений способствуют улучшению кровообращения и обмена веществ в тканях, что особенно важно для восстановления после травм и операций. Кроме того, гимнастика помогает предотвратить развитие остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Врачи рекомендуют начинать занятия под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Постепенное увеличение нагрузки и внимание к собственным ощущениям играют ключевую роль в успешной реабилитации.
Гимнастика для разных отделов позвоночника
Выбирая комплекс ЛФК для конкретного позвоночного отдела, важно исходить из особенностей заболевания вашего позвоночника – для острых и хронических существуют разные занятия. Мы укажем упражнения, которые можно использовать при обеих формах заболеваний – конечно же, с особой осторожностью.
Для шейного отдела:
Гимнастика для шейного отдела позвоночника призвана возвратить эластичность соответствующим мышцам, а позвонкам – утерянную подвижность.
1 Садимся удобно на стул или просто стоим. Поворачиваем голову в одну, потом в противоположную сторону до упора, насколько можете сделать это без боли. Цикл – 5-10 раз. В конечном итоге нос с подбородком должны оказываться у вас за плечом, при этом дискомфорта возникнуть не должно.
2 Поза та же, руки расслаблены. Опускаем голову, прижимаем подбородок к грудной клетке, делаем 5-10 раз. Цель – опустить подбородок настолько, чтобы ощутить им грудную выемку.
Это упражнение не только усиливает подвижность позвонков, но и успешно растягивает крупные шейные мышцы.
3 Принимаем первоначально положение, голову наклоняем назад, как бы втягивая подбородок. Это упражнение особо полезно людям, которые много пишут или работают за компьютером с вечно наклоненной вперед головой. Для большего эффекта можно делать этот несложный элемент прямо на работе.
Для грудного отдела:
Лечебная гимнастика для позвоночника – грудного отдела – преследует несколько целей: возвратить былую гибкость грудным позвонкам, обеспечить полноценное дыхание, разработать и укрепить необходимые мышцы.
1 Садимся на стул с прочной спинкой и плавными углами, руки – на затылок, и прогибаемся назад. Позвоночный столб крепко прижимаем к спинке, при этом выгибаем грудной позвоночный отдел. Делаем 3-4 движения – назад, потом вперед.
2 Ложимся ровно, под спину – твердый валик, в область груди (можно просто намотать на скалку жесткое полотенце). Кладем руки за голову, прогибаемся, затем неторопливо приподнимаем верхнюю часть тела. Можно передвигать валик периодически – так мы разминаем разные участки в грудном отделе. Делаем, как обычно, 3-4 раза.
3 Удобно садимся или ложимся. Оборачиваем длинным полотенцем или обычным куском ткани нижнюю часть груди. Делаем вдох, а потом сильно стягиваем материю за концы – на выдохе. На очередном вдохе ослабляем полотенце. Делаем 5-10 таких манипуляций.
- Читайте также:
4 Исходная поза – сидя или стоя, как удобней. Вытягиваем руки наверх, держимся за правое запястье пальцами другой руки. Наклоняемся влево как можем, но медленно, немного тянем руку с другой стороны, в это время может ощущаться небольшая скованность в грудных мышцах с противоположной стороны. Меняем положение – наоборот. Делаем по 5-10 элементов в обе стороны.
Советуем посмотреть данное видео
Для поясничного отдела:
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника призвана тренировать мышцы, возвращать позвоночнику утраченную гибкость и хорошо его растягивать, чтобы разъединялись позвонки и уменьшалась боль.
1 Ложимся на спину, руки ровно на полу, располагаем вдоль тела, ноги чуть согнуты. Кладем ноги направо от тела на пол, при этом голову и верхнюю часть отводим влево. Позвоночник в зоне поясницы должен сильно изогнуться. Стараемся задержаться хотя бы на 5 секунд. Можно выполнять несильные повороты, качаясь, если это не приводит к боли. Аккуратно меняем положение ног и туловища – наоборот, по 5 раз.
Важно! Старайтесь при этом упражнении правильно дышать: меняем позу – вдох, поворачиваемся – выдох.
2 Встаем на колени перед устойчивой опорой, кладем на нее руки и голову. Спину выгибаем вверх – насколько можем. Держимся 5-6 секунд, затем делаем прогиб вниз. Если боли не возникает, повторяем 5-10 раз.
3 Встаем на четвереньки или перед опорой. Выгибаем аккуратно и очень медленно спину вправо, потом влево, насколько это возможно, но если не появляется сильный дискомфорт, по 5-10 подходов.
Гимнастика при грыже позвоночника
Позвоночная грыжа, в каком бы отделе она ни проявилась, требует комплексного лечения: аптечные препараты, ЛФК (в идеале – в комплексе с плаванием), могут помочь и средства народной медицины. Однако именно физкультура способна укрепить ваш позвоночник и ощутимо улучшить состояние.
Гимнастика для позвоночника при грыже выбирается вместе с вашим лечащим врачом, в соответствии с видом новообразования и местом, где оно находится. Однако у ЛФК при грыже есть конкретные общие задачи:
- укрепление мышечного корсета спины;
- растяжка больных мышц;
- улучшение питания спинных суставов;
- растяжка всего позвоночного столба (чтобы увеличить расстояние между позвонками и наладить кровоснабжение).
Важно! Упражнения при грыже следует делать максимально аккуратно, они не должны приносить вам боль и дискомфорт.
Сегодня можно найти множество упражнений при разного вида грыжах. Вот несколько достаточно простых и действенных, выполнять их надо строго в комплексе.
1 Делаем позу кобры – ложимся на живот, ладони держим под плечами, на полу. Осторожно поднимаем верхнюю часть тела, чтобы плечи оставались ниже уровня ушей, а таз был прижат к полу. Держимся так 10-15 секунд и снова опускаемся на пол. Выполняем 2 раза.
2 Ложимся на спину, вдоль тела вытягиваем руки и медленно поднимаем ноги (непременно согнутые). Следите за тем, чтобы угол (между бедром и голенью) оставался прямым. Затем начинаем распрямлять левую ногу, при этом отводим руку с противоположной стороны назад. Повторяем с другой ногой. Стареемся сделать упражнение не менее 20 раз.
3 Первоначальное положение – снова на спине. Опять сгибаем ноги и аккуратно поднимаем таз, пока линия от колена до плеча не окажется прямой. Держимся так не меньше 10 секунд, делаем маленький перерыв. Постоянное выполнение этого упражнения должно привести к тому, что вы сможете поднимать заднюю часть тела, опираясь только на пальцы ног.
Многие люди отмечают положительное влияние лечебной гимнастики на состояние своего здоровья. Особенно это касается тех, кто страдает от болей в шейном и поясничном отделах позвоночника. Пациенты сообщают о значительном уменьшении дискомфорта и улучшении подвижности после регулярных занятий. Некоторые отмечают, что гимнастика помогает не только физически, но и психологически, создавая ощущение контроля над своим состоянием. Важно, что упражнения подбираются индивидуально, что позволяет учитывать особенности каждого человека. Кроме того, многие врачи рекомендуют сочетать гимнастику с другими методами лечения, что способствует более комплексному подходу к восстановлению. В целом, отзывы о лечебной гимнастике в большинстве своем положительные, и многие пациенты становятся ее сторонниками на долгие годы.
Гимнастика для позвоночника – цигун
Восточные техники лечения и оздоровления организма обретают поистине бешеную популярность по всему миру – их эффективность доказана веками. Древнекитайская гимнастика цигун для позвоночника – настоящее спасение для современного человека, ведь у этой методики множество достоинств:
- чтобы начать гимнастику цигун, не нужна специальная подготовка – отдельные элементы подходят даже для пожилых и малоподвижных людей;
- упражнения выполняются очень спокойно и медленно: это позволяет избежать скачков давления и привести в порядок мысли;
- комплексная работа над позвоночником при гимнастике цигун позволит избежать многих хронических заболеваний спины и предотвратить более серьезные болезни всего организма;
- древнекитайская гимнастика универсальна – при постоянных занятиях избавит от остеохондроза и грыжи, укрепит мышцы и снимет периодические боли в области спины.
Элементов в гимнастике цигун очень много, приведем лишь несколько из них.
1 Начинаем всегда с этого элемента. Прочувствуйте полностью свое тело – ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Сгибаем ноги в коленях – чуть-чуть!, таз выдвигаем вперед. Подбородок опускаем, макушкой и всем позвоночником тянемся вверх.
2 Изображаем маятник – ноги соединяем, согнутые в локтях руки – наверху, сцепленные в замок. Делаем медленные наклоны вправо и влево, задерживаясь каждый раз на пару-тройку секунд.
Вариация этого упражнения – на согнутых ногах.
3 Принимаем такое же положение, как в «маятнике». При аккуратных наклонах руки выпрямляем, на возвращении в исходную позицию – сгибаем снова. Главное здесь – почувствовать, как растягивается позвоночник, и сосредоточиться на этом.
Если вы спокойно можете выполнять это упражнение без боли, можно добавлять к нему и повороты шеи – насколько можете позволить.
Гимнастика для спины: отечественные комплексы
СССР и Россия всегда были известны на мир прекрасными специалистами в области медицины – отечественные комплексы «позвоночных» упражнений прекрасно себя зарекомендовали. Гимнастика доктора Норбекова и Бубновского, упражнения Валентина Дикуля – все эти комплексы смогли постановить на ноги и успешно вылечить больную спину множеству людей.
Большую популярность имеет также гимнастика Попова для позвоночника. Важно помнить: в российской медицине работали два доктора Попова, и каждый из них отметился в деле лечения заболеваний позвоночника.
Петр Попов знаменит тем, что работал с известными спортсменами, его метод основан на выполнении разнообразных микродвижений, которые заставляют работать самые мелкие суставы спины и мышцы, что прекрасно укрепляет мышечный корсет.
В основном же, когда говорят о гимнастике Попова, имеют в виду методику Юрия Попова. Этот доктор разработал специальный комплекс из 19 упражнений, все они делаются лежа. Заниматься такой гимнастикой нужно дважды в день, в сочетании со специальной диетой. Метод Попова позволяет снять симптомы остеохондроза и даже полностью избавиться от этого заболевания, в особенности – шейного.
Вопрос-ответ
Какую зарядку надо делать при шейном хондрозе?
При шейном хондрозе рекомендуется выполнять легкие упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плечевого пояса. Эффективны наклоны головы, повороты, а также упражнения с использованием эластичных лент. Важно избегать резких движений и перегрузок, а также консультироваться с врачом или физиотерапевтом для подбора индивидуальной программы.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Какое упражнение лучше всего подходит при стенозе поясничного отдела позвоночника?
Есть много действенных упражнений, формирующих правильную осанку: ходьба по прямой линии с книгой на голове, ходьба, держа палку за спиной, упражнения на баланс. Хорошо помогают оптимальному положению позвоночника занятия хореографией, танцами, конный спорт, гимнастика.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий лечебной гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить индивидуальные ограничения и подобрать наиболее подходящие упражнения для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых и легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Это поможет избежать перенапряжения и травм, особенно если вы только начинаете заниматься гимнастикой.
СОВЕТ №3
Регулярность занятий – ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для гимнастики не реже 3-4 раз в неделю, чтобы достичь заметных результатов и улучшить состояние позвоночника.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Следите за осанкой и дыханием, чтобы максимизировать эффективность гимнастики и минимизировать риск травм.
